Asupan zat besi memegang peranan vital dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama untuk pembentukan hemoglobin pada sel darah merah yang bertugas mengalirkan oksigen ke seluruh organ.
Kekurangan mineral ini dapat memicu anemia, penurunan daya tahan tubuh, rasa lelah berkepanjangan, hingga gangguan konsentrasi.
Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan zat besi harian menjadi sangat krusial, khususnya bagi anak-anak, ibu hamil, serta wanita usia produktif.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Salah satu sumber zat besi tipe heme yang paling efektif dan mudah diserap oleh tubuh berasal dari kelompok jeroan serta daging merah. Hati ayam menempati posisi teratas dengan kandungan sekitar 10 miligram zat besi per 100 gram, disusul oleh hati sapi yang menyimpan sekitar 7 miligram zat besi per 100 gram.
Selain kaya zat besi untuk mempercepat pembentukan sel darah merah, kedua jenis bahan pangan ini juga menyuplai pasokan vitamin A, folat, dan vitamin B12 yang penting bagi kesehatan saraf serta mata.
Sementara itu, daging sapi murni menyumbangkan sekitar 2,7 hingga 3 miligram zat besi per 100 gram. Kandungan ini dilengkapi dengan asupan protein, zinc, dan vitamin B12 yang berperan menjaga imunitas serta pembentukan jaringan otot.
Sektor perikanan dan hasil laut juga menawarkan pilihan bahan pangan bernutrisi tinggi dengan harga yang relatif terjangkau di pasar tradisional maupun modern.
Udang segar mengandung sekitar 8 miligram zat besi per 100 gram, di samping kaya akan protein, kalsium, dan fosfor yang mendukung metabolisme serta pertumbuhan tulang.
Untuk variasi konsumsi harian, ikan laut seperti baronang menyajikan kandungan 3,8 miligram zat besi per 100 gram dengan tekstur daging yang lembut.
Bahkan, bahan pangan berukuran kecil seperti teri basah menyimpan sekitar 3 miligram zat besi per 100 gram serta padat kalsium, menjadikannya opsi lauk ekonomis yang sangat baik untuk anak-anak maupun anggota keluarga lainnya.
Keberagaman asupan zat besi harian dapat pula dipenuhi dari kelompok produk unggas dan olahan telur. Telur bebek tercatat memiliki kadar zat besi lebih tinggi dibandingkan telur ayam biasa, yakni mencapai 3,85 miligram per 100 gram yang bermanfaat menjaga kestabilan energi tubuh.
Kendati demikian, telur ayam kampung tetap menjadi pilihan unggulan dengan kandungan zat besi berkisar antara 2,5 hingga 4,9 miligram per butir, ditambah keunggulan nutrisi lain seperti omega-3 dan vitamin B kompleks.
Sebagai pelengkap menu harian, telur ayam negeri serta daging paha ayam kampung tetap menyumbangkan asupan zat besi berkisar 0,9 hingga 1,3 miligram per 100 gram yang fleksibel diolah menjadi berbagai hidangan sehat.
Guna mengoptimalkan penyerapan zat besi di dalam tubuh, konsumsi bahan-bahan pangan tersebut idealnya dipadukan dengan asupan kaya vitamin C. Variasi menu yang tepat dan konsisten tidak hanya memastikan kecukupan gizi harian keluarga, tetapi juga mencegah rasa bosan saat menyajikan hidangan di rumah.
(wiw)