Kehamilan tidak selalu berarti harus berhenti berolahraga. Bagi perempuan yang sudah terbiasa berlari, aktivitas ini mungkin tetap bisa dilakukan selama kehamilan berlangsung sehat dan tidak ada kondisi medis yang mengharuskan pembatasan aktivitas fisik.
Pertanyaannya, bagaimana jika bukan sekadar berlari santai, melainkan mengikuti lomba half marathon sejauh 20-an kilometer atau full marathon sepanjang 42-an kilometer?
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Keduanya memiliki tuntutan fisik yang berbeda dari olahraga harian. Durasi latihan dan perlombaan yang panjang, intensitas aktivitas, serta risiko kepanasan dan kekurangan cairan membuat keputusan mengikuti lomba perlu dipertimbangkan secara lebih cermat.
Melansir American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), olahraga umumnya aman bagi perempuan dengan kehamilan sehat yang tidak memiliki kontraindikasi medis atau obstetri.
Perempuan yang sudah rutin berlari sebelum hamil mungkin dapat melanjutkan aktivitas tersebut. Meski begitu, panduan umum tentang olahraga selama kehamilan tidak serta-merta menjadi rekomendasi untuk mengikuti lomba maraton.
Ibu hamil boleh berolahraga, tetapi ada batasannya
Perempuan dengan kehamilan tanpa komplikasi umumnya dianjurkan tetap aktif secara fisik. Olahraga dapat membantu menjaga kebugaran dan mendukung kesehatan selama kehamilan.
Mengutip National Health Service (NHS), olahraga selama kehamilan memang membantu menjaga kebugaran, memperbaiki suasana hati dan kualitas tidur, serta mengurangi risiko beberapa komplikasi kehamilan, termasuk diabetes gestasional.
Namun, kondisi setiap ibu hamil berbeda. Perempuan yang telah terbiasa berolahraga sebelum hamil memiliki kondisi awal yang berbeda dari mereka yang sebelumnya jarang melakukan aktivitas fisik.
NHS tidak menganjurkan perempuan yang sebelumnya tidak terbiasa berlari untuk mulai melakukan olahraga berat seperti lari saat hamil. Sebaliknya, perempuan yang sudah rutin berlari dapat mempertimbangkan untuk melanjutkannya dengan menyesuaikan kondisi tubuh.
Sebagai panduan umum, NHS merekomendasikan sekitar 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu selama kehamilan. Angka ini merupakan target aktivitas fisik secara umum, bukan rekomendasi untuk berlari jarak jauh atau mengikuti lomba maraton.
Kebolehan berolahraga saat hamil tidak bisa langsung diartikan sebagai izin untuk mengikuti lomba dengan jarak puluhan kilometer. Keputusan tersebut perlu mempertimbangkan kondisi kehamilan, riwayat latihan, intensitas, serta durasi aktivitas.
Apa yang perlu diperhatikan jika ingin tetap berlari?
Ibu hamil yang ingin melanjutkan kebiasaan berlari perlu menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuh dan usia kehamilan. Aktivitas berat berdurasi lebih dari 45 menit dapat meningkatkan risiko hipoglikemia atau kadar gula darah rendah.
Selain mencukupi kebutuhan energi, ibu hamil perlu menjaga hidrasi dan menghindari suhu panas berlebihan.
Sebaiknya ibu hamil tidak memaksakan diri, jika lari terasa tidak nyaman, berjalan atau berenang dapat menjadi alternatif.
NHS turut menyarankan talk test, saat berolahraga dengan intensitas sedang, ibu hamil seharusnya masih bisa berbicara meski tidak nyaman untuk bernyanyi.
Meski begitu, panduan tersebut bukan jaminan bahwa lomba maraton aman selama kehamilan. Konsultasikan rencana mengikuti lomba dengan dokter kandungan untuk menilai kondisi kehamilan dan risiko yang mungkin muncul.
ACOG menyarankan ibu hamil menghentikan aktivitas fisik dan mencari evaluasi medis jika mengalami tanda-tanda tertentu selama berolahraga.
Tanda yang perlu diwaspadai antara lain perdarahan vagina, kebocoran cairan ketuban, nyeri perut, kontraksi menyakitkan yang teratur, pusing, nyeri dada, sesak napas sebelum mulai berolahraga, serta nyeri atau pembengkakan pada betis.
(anm/asr)