Niat mulai gym sering kali datang bersama satu pertanyaan, harus mulai dari mana? Berikut beberapa hal yang musti kamu perhatikan sebelum nge-gym.
Bagi yang baru pertama kali masuk gym, deretan mesin, dumbbell, hingga orang-orang yang sudah lihai mengangkat beban bisa terasa cukup membingungkan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Belum lagi godaan untuk langsung mencoba beban berat agar latihan terasa lebih maksimal. Padahal, perlu beberapa tahap untuk bisa sampai di titik tersebut.
Lantas, apa saja yang perlu diperhatikan sebelum mulai nge-gym?
1. Tentukan dulu tujuan latihan
Gym bukan semata-mata soal menurunkan berat badan atau membentuk tubuh. Melansir Mayo Clinic, latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot, menjaga kesehatan tulang, serta mendukung kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari.
Tujuan latihan sebaiknya ditentukan sejak awal misalnya, ingin menjadi lebih kuat, membangun otot, meningkatkan kebugaran, atau sekadar membuat tubuh lebih aktif.
2. Jangan langsung mengejar beban berat
Melihat orang lain mengangkat beban puluhan kilogram mungkin membuat pemula ingin ikut mencoba. Namun, angka pada dumbbell bukan ukuran keberhasilan latihan.
Mengutip Harvard Health, pemula lebih baik memprioritaskan form atau teknik gerakan, bukan berat beban. Bahkan, seseorang yang baru belajar dapat memulai tanpa beban atau menggunakan beban yang sangat ringan untuk memastikan gerakannya benar. Teknik yang buruk justru dapat meningkatkan risiko cedera.
Sebaiknya pemula memulai dari latihan menggunakan berat badan sendiri atau resistance band. Setelah gerakan mulai dikuasai, latihan dapat ditingkatkan secara bertahap menggunakan mesin, dumbbell, atau beban bebas.
3. Dua sampai tiga kali seminggu sudah cukup untuk memulai
Pemula juga tidak perlu langsung menghabiskan hampir setiap hari di gym. Latihan beban seluruh tubuh sekitar dua hingga tiga kali dalam seminggu untuk pemula. Sementara untuk latihan kekuatan untuk seluruh kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
Latihan juga tidak harus berlangsung berjam-jam. Satu set latihan dengan jumlah repetisi yang tepat sudah dapat memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran. Untuk pemula, yang lebih penting adalah menemukan pola latihan yang realistis dan bisa dilakukan secara konsisten.
4. Kenali alat
 Ilustrasi. Buat pemula, penting untuk mengenal alat-alat olahraga di gym. (Nazwa Yuliana) |
Mesin di gym memang terlihat sederhana, tetapi cara penggunaannya belum tentu langsung dipahami. Daripada menebak-nebak posisi tubuh atau meniru orang di sebelah, pemula sebaiknya bertanya kepada trainer atau petugas gym jika belum yakin.
Mengutip Cleveland Clinic, pemula disarankan bila memungkinkan, mendapatkan bantuan trainer, athletic trainer, atau physical therapist untuk mempelajari teknik dan gerakan yang benar.
5. Jangan skip pemanasan
Datang ke gym lalu langsung mengangkat beban juga bukan pilihan terbaik. Pemanasan dan pendinginan masing-masing sekitar 5-10 menit. Pemanasan dapat dilakukan dengan aktivitas ringan seperti berjalan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan yang mempersiapkan tubuh untuk latihan.
Tujuannya bukan sekadar membuat tubuh berkeringat, tetapi membantu tubuh bertransisi dari kondisi istirahat menuju aktivitas fisik. Setelah latihan selesai, tubuh juga sebaiknya diberi waktu untuk kembali ke kondisi yang lebih tenang melalui pendinginan.
6. Perhatikan napas saat mengangkat beban
Hal kecil yang sering terlupakan pemula adalah bernapas. Perlu diperhatikan agar tidak menahan napas ketika melakukan latihan kekuatan. Secara umum, napas dikeluarkan ketika mengangkat, mendorong, atau menarik beban, kemudian dihirup ketika melepaskan beban. Menahan napas saat mengejan dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan.
7. Beri tubuh waktu untuk pulih
Latihan bukan berarti semakin sering semakin baik. Saat melakukan latihan kekuatan, otot membutuhkan waktu untuk memulihkan diri. Sebaiknya berikan jeda setidaknya 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama kembali.
Setelah melakukan latihan yang cukup berat untuk kaki pada Senin, misal, tidak perlu kembali memberikan beban berat pada kelompok otot yang sama keesokan harinya.
Rasa pegal setelah berolahraga bisa terjadi, terutama ketika tubuh baru beradaptasi dengan latihan. Akan tetapi, nyeri bukan sesuatu yang harus dipaksakan.
Tidak salah menghentikan latihan jika gerakan menyebabkan rasa sakit dan mempertimbangkan penggunaan beban yang lebih ringan ketika kembali berlatih.
Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak berolahraga dan ragu dengan kemampuan tubuhnya, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program latihan baru juga dapat menjadi pilihan yang lebih aman.
(anm/els)