Makanan atau minuman manis sesekali boleh saja dan tidak berarti harus sepenuhnya dihindari. Namun, terlalu banyak asupan gula setiap hari dapat membuat konsumsi kalori berlebihan dan memicu berbagai masalah kesehatan pada jangka panjang.
Karena itu, penting mengetahui berapa banyak gula yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Batas yang perlu diperhatikan utamanya adalah gula tambahan (added sugar), yakni gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman selama proses pengolahan. Seperti gula pasir (sukrosa), tetes tebu (molase), gula aren, gula atau sirup jagung, dan sebagainya.
Jenis ini lain dengan gula alami yang secara natural terdapat dalam buah dan sayuran.
Batas konsumsi gula harian
Di Indonesia, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI menetapkan batas konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per orang per hari.
Ketentuan tersebut tercantum dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
Kemenkes menyebut konsumsi gula lebih dari 50 gram per hari dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk hipertensi, stroke, diabetes, dan penyakit jantung.
 Ilustrasi. Batas konsumsi gula per hari. (Istockphoto/photka) |
Sementara itu, dikutip dari laman Health, pedoman di Amerika Serikat sedikit berbeda dengan Indonesia. Dietary Guidelines for Americans (DGA) merekomendasikan konsumsi gula tambahan (added sugar) dibatasi hingga kurang dari 10 persen dari total kalori harian.
Misalnya, untuk pola makan sekitar 2.000 kalori per hari, batas tersebut setara dengan kurang dari 200 kalori yang berasal dari gula tambahan atau sekitar 50 gram gula, atau kira-kira setara 12 sendok teh.
American Heart Association (AHA) memberikan rekomendasi yang lebih ketat. Orang dewasa dianjurkan membatasi gula tambahan sekitar 6-9 sendok teh atau sekitar 30 gram per hari untuk pola makan 2.000 kalori.
Sebagai gambaran, 1 gram gula mengandung sekitar 4 kalori. Jadi, setiap 30 gram gula setara dengan sekitar 120 kalori, sedangkan 50 gram gula sudah menyumbang sekitar 200 kalori.
Cara paling mudah untuk mengetahui asupan gula adalah dengan membaca label nutrisi. Perhatikan perbedaan antara total gula (total sugars) dan gula tambahan (added sugars). Total gula mencakup gula alami dan gula tambahan, sedangkan added sugars hanya menunjukkan gula yang ditambahkan ke produk.
Dampak pada tubuh jika kebanyakan gula
Sumber gula tambahan yang paling umum justru sering berasal dari minuman. Minuman bersoda, minuman jus dan teh kemasan, minuman olahraga, kopi dengan tambahan gula dapat menyumbang porsi besar dari konsumsi gula tambahan sehari-hari.
Selain itu, gula tambahan juga dapat ditemukan pada permen, makanan penutup, sereal, yoghurt berpemanis, roti, hingga beberapa jenis saus, kecap, dan produk olahan.
Mengonsumsi gula berlebihan dapat menambah asupan kalori dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Kelebihan lemak tubuh sendiri berkaitan dengan sejumlah kondisi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, sleep apnea, osteoartritis, dan beberapa jenis kanker.
Gula tambahan juga menjadi salah satu pencetus munculnya karies atau kerusakan gigi. Membatasi konsumsi gula tambahan hingga kurang dari 10 persen total kalori harian dapat membantu menurunkan risiko kerusakan gigi.
Hubungan antara gula dan penyakit seperti diabetes tipe 2 juga perlu dipahami. Gula bukan satu-satunya penyebab diabetes. Faktor seperti genetik, kurang aktivitas fisik, dan usia juga berperan. Namun, konsumsi minuman berpemanis secara berlebihan tentu meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Karena itu, tidak perlu menghilangkan makanan manis sepenuhnya. Mulailah dengan mengurangi gula tambahan dari sumber yang paling sering dikonsumsi, misalnya memilih kopi atau teh dengan lebih sedikit gula, mengganti minuman manis dengan air putih, serta memilih makanan lain tanpa tambahan gula.
