Sedang Defisit Kalori? Coba 7 Makanan Ini agar Kenyang Lebih Lama
Defisit kalori merupakan salah satu prinsip utama dalam menurunkan berat badan. Konsepnya sederhana, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari.
Dengan begitu, tubuh memanfaatkan cadangan energi, termasuk lemak, sebagai sumber bahan bakar.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Meski demikian, banyak orang yang baru mencoba praktik defisit kalori tetapi kesulitan mempertahankan pola makan karena tak kuat menahan rasa lapar yang muncul di sela waktu makan.
Padahal, menjalani defisit kalori bukan berarti harus menahan lapar sepanjang hari. Kuncinya adalah tepat dalam memilih makanan, yakni yang tinggi protein dan serat umumnya membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Berikut beberapa rekomendasi makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan cocok dikonsumsi saat menjalani defisit kalori.
1. Oatmeal
Dikutip dari laman Healthline, oatmeal merupakan salah satu makanan terbaik untuk sarapan saat menjalani defisit kalori. Dalam sekitar 40 gram oat kering terkandung sekitar 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.
Kombinasi protein dan serat membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi oatmeal saat sarapan dapat mengurangi rasa lapar dan menekan asupan kalori pada waktu makan berikutnya. Agar lebih bergizi, tambahkan potongan buah segar dan taburan kayu manis tanpa gula.
2. Sup ayam dengan banyak sayuran
 Ilustrasi. Sup ayam dengan banyak sayuran sebagai menu defisit kalori yang mengenyangkan. (Foto: Jakub Kapusnak/FoodiesFeed) |
Sup ayam bening bisa menjadi menu makan siang atau malam yang mengenyangkan tanpa menyumbang terlalu banyak kalori.
Gunakan dada ayam tanpa kulit sebagai sumber protein, lalu tambahkan wortel, kentang secukupnya, buncis, kol, brokoli, atau jamur. Kandungan air yang tinggi pada sup juga membantu meningkatkan rasa kenyang.
Selain rendah lemak, menu ini mengandung karbohidrat kompleks, protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh selama menjalani diet.
3. Telur rebus
Telur termasuk makanan padat nutrisi dengan kalori yang relatif rendah. Satu butir telur rebus ukuran besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein.
Protein dalam telur membantu meningkatkan rasa kenyang serta menurunkan kadar hormon ghrelin, yaitu hormon yang merangsang rasa lapar.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa sarapan dengan telur dapat membuat seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat olahan. Telur rebus juga praktis dijadikan camilan sehat maupun pelengkap salad.
4. Biji chia
Meski ukurannya kecil, biji chia mengandung nutrisi yang melimpah. Dalam 28 gram chia seed terdapat sekitar 138 kalori, hampir 5 gram protein, dan hampir 10 gram serat.
Serat larut dalam chia mampu menyerap air dan membentuk gel di dalam lambung. Proses ini memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Chia seed bisa dicampurkan ke dalam yogurt tawar, oatmeal, atau smoothie tanpa tambahan gula.
5. Ikan
Ikan merupakan makanan tinggi protein yang dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama saat menjalani defisit kalori.
Selain itu, ikan juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, sementara beberapa jenisnya kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Tak harus memilih ikan mahal seperti salmon, banyak ikan lokal yang tak kalah bergizi. Ikan kembung, misalnya, yang kaya protein dan omega-3. Ada pula ikan nila, ikan tongkol, ikan kakap, atau ikan bandeng yang juga merupakan sumber protein baik.
Agar kandungan kalorinya tetap rendah, pilih cara memasak seperti dikukus, dipanggang, atau dibuat pepes dibandingkan digoreng dengan banyak minyak.
6. Tahu tempe
Kedua sumber protein nabati ini sangat mudah ditemukan, murah, sekaligus cocok menjadi menu sehari-hari saat menjalani defisit kalori.
Karena tempe biasanya dibuat dengan kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, atau biji-bijian utuh, maka tempe jauh lebih kaya akan kalori, protein, dan serat.
Sementara tahu, meski memiliki kandungan protein yang lebih rendah, tetapi mengandung kalori yang lebih sedikit dan memiliki kandungan kalsium dua kali lipat dibandingkan tempe, dilansir dari Healthline.
Namun, tetap perhatikan cara mengolahnya. Dibandingkan digoreng, tempe dan tahu yang dikukus atau direbus mengandung kalori dan lemak yang jauh lebih rendah.
7. Ubi, kentang, jagung rebus
Kentang, ubi, dan jagung merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat menjadi pilihan mengenyangkan saat menjalani defisit kalori. Makanan ini mengandung serat yang membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Ketiganya dapat dijadikan pengganti nasi atau dipadukan dengan lauk tinggi protein seperti ikan, telur rebus, atau tempe dan tahu kukus untuk menciptakan menu bergizi seimbang sekaligus mendukung target untuk defisit kalori.
as a preferred source on Google
[Gambas:Video CNN]