Bukan Cuma Air, Ini Kandungan Keringat yang Penting bagi Tubuh
Sebagian besar orang menganggap keringat hanyalah cairan yang keluar saat tubuh kepanasan atau berolahraga. Padahal, keringat memiliki kandungan yang jauh lebih kompleks dan berperan penting dalam menjaga keseimbangan tubuh, terutama ketika seseorang melakukan aktivitas fisik dalam waktu lama.
Menurut ahli gizi performa olahraga sekaligus Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Krissy Ladner, memahami apa yang terkandung dalam keringat dapat membantu seseorang menjaga performa tubuh dan mencegah dehidrasi.
"Seseorang atau bahkan atlet dapat kehilangan antara satu hingga tiga liter keringat setiap jam selama latihan. Bahkan penurunan berat badan sebesar 2 persen akibat kehilangan cairan sudah cukup untuk menurunkan performa secara signifikan," ujar Ladner dalam keterangannya.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Ia menjelaskan, keringat tidak hanya terdiri dari air. Cairan yang keluar dari tubuh tersebut juga mengandung berbagai elektrolit penting, terutama natrium dan klorida yang membentuk garam, serta kalium, magnesium, dan kalsium.
Masing-masing mineral tersebut memiliki fungsi vital bagi tubuh. Natrium dan klorida berperan dalam mengatur keseimbangan cairan, tekanan darah, sinyal saraf, serta kontraksi otot. Kalium membantu distribusi nutrisi, menjaga fungsi otot dan saraf, serta mendukung kesehatan jantung.
Sementara itu, magnesium berperan penting dalam fungsi otot dan saraf serta menjaga kesehatan tulang. Kalsium juga dibutuhkan untuk kontraksi otot dan transmisi sinyal saraf.
Ketika tubuh kehilangan terlalu banyak elektrolit melalui keringat, berbagai tanda peringatan dapat muncul. Mulai dari kram otot, kelelahan, sakit kepala, pusing, melambatnya waktu reaksi, hingga detak jantung yang tidak teratur pada kondisi yang lebih serius.
Apakah cukup hanya dengan air putih?
Banyak orang mengandalkan air putih untuk mengganti cairan yang hilang setelah berolahraga. Namun, menurut Ladner, air putih tidak selalu cukup, terutama jika aktivitas fisik berlangsung lebih dari satu jam.
Air memang dapat menggantikan volume cairan yang hilang, tetapi tidak dapat menggantikan natrium yang ikut terbuang melalui keringat. Padahal, natrium berperan penting dalam mempertahankan cairan di dalam tubuh sekaligus membantu proses penyerapannya ke dalam sel.
Karena itu, minuman olahraga yang diformulasikan dengan baik sering kali lebih efektif untuk aktivitas fisik yang berlangsung lama dan intens. Selain mengandung natrium untuk menggantikan elektrolit yang hilang, minuman tersebut juga menyediakan karbohidrat sebagai sumber energi bagi otot dan otak.
Tak hanya itu, waktu istirahat atau halftime juga jangan dianggap sebagai jeda biasa. Momen tersebut jutru merupakan kesempatan penting untuk memulihkan kondisi tubuh sebelum kembali bertanding.
Ladner menjelaskan bahwa strategi pengisian energi saat waktu istirahat umumnya berfokus pada tiga komponen utama, yakni karbohidrat, elektrolit, dan cairan.
"Untuk karbohidrat, dianjurkan mengonsumsi sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat sederhana yang mudah dicerna. Jumlah tersebut setara dengan kombinasi minuman olahraga dan satu buah pisang, gel karbohidrat, atau segenggam kecil permen energi," kata dia.
Karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan glikogen yang digunakan selama aktivitas berintensitas tinggi seperti sprint atau perubahan arah secara cepat. Selain itu, karbohidrat juga membantu memasok energi bagi otak sehingga dapat menjaga fokus dan konsentrasi.
Untuk elektrolit, natrium menjadi prioritas utama karena memiliki peran terbesar dalam mempertahankan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi. Kalium dan magnesium juga tetap dibutuhkan untuk mendukung fungsi tubuh secara optimal.
Sementara dari sisi cairan, atlet umumnya dianjurkan mengonsumsi sekitar 350 hingga 700 mililiter cairan saat waktu istirahat serta 120 hingga 240 mililiter setiap 15 menit selama pertandingan berlangsung.
Cara sederhana mengecek status hidrasi
Ladner menyebut ada dua cara sederhana yang dapat dilakukan untuk mengetahui apakah tubuh terhidrasi dengan baik.
Pertama, menimbang berat badan sebelum dan sesudah sesi olahraga yang berlangsung lama. Jika berat badan turun hingga 2 persen atau lebih, kondisi tersebut menunjukkan tubuh mengalami dehidrasi dan performa mulai menurun.
Kedua, memperhatikan warna urine. Warna urine yang ideal menyerupai limun atau kuning muda. Sebaliknya, warna yang lebih gelap seperti jus apel dapat menjadi tanda bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak cairan.
Bagi sebagian orang yang tidak nyaman menimbang berat badan atau memiliki riwayat gangguan pola makan, metode tersebut tidak harus dilakukan. Pemantauan hidrasi tetap dapat dilakukan melalui tanda-tanda fisik lain, termasuk warna urine dan rasa haus.
"Jika Anda beraktivitas lebih dari 60 menit atau berkeringat secara signifikan, maka air putih saja kemungkinan tidak cukup. Tubuh membutuhkan natrium, dan apabila intensitas latihan cukup tinggi hingga membuat Anda bernapas lebih berat, tubuh juga membutuhkan karbohidrat," ujarnya.
Karena itu, lain kali ketika tubuh mulai berkeringat saat berolahraga, jangan hanya melihatnya sebagai cairan yang keluar. Keringat adalah tanda bahwa tubuh sedang kehilangan air dan mineral penting yang perlu segera digantikan agar performa dan kesehatan tetap terjaga.
(tis/tis) Add
as a preferred source on Google
[Gambas:Video CNN]