Sering Terbangun Jam 3 Pagi? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya
Sering tiba-tiba terbangun sekitar pukul 3 pagi lalu sulit tidur lagi meski tubuh masih lelah? Kondisi ini ternyata cukup umum terjadi. Penyebabnya pun beragam, mulai dari ritme biologis tubuh, stres, hingga gangguan tidur seperti insomnia.
Sejumlah penelitian menunjukkan tubuh memang mengalami perubahan hormon tertentu menjelang pagi yang membuat seseorang lebih mudah terbangun.
Kondisi ini dikenal sebagai middle of the night awakening atau early morning awakening insomnia, yakni ketika seseorang terbangun di tengah malam atau terlalu pagi lalu kesulitan kembali tidur.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Lantas, kenapa hal ini bisa terjadi?
Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian atau jam biologis selama 24 jam yang mengatur kapan seseorang merasa mengantuk dan kapan tubuh mulai bersiap untuk bangun.
Mengutip studi Physiology, Circadian Rhythm, hormon tidur dan bangun diatur secara alami oleh ritme sirkadian tersebut. Menjelang pagi, tubuh perlahan menurunkan hormon melatonin yang membantu tidur dan meningkatkan hormon kortisol yang berkaitan dengan kewaspadaan dan energi.
Selain itu, beberapa kondisi berikut juga bisa menjadi pemicunya:
1. Stres membuat otak tetap aktif
Jika setelah terbangun dini hari pikiran terasa langsung aktif dan sulit kembali rileks, stres serta kecemasan bisa menjadi salah satu penyebabnya.
Studi HPA Axis and Sleep menjelaskan insomnia berkaitan dengan kondisi hyperarousal, yaitu ketika otak dan tubuh berada dalam keadaan terlalu waspada bahkan saat malam hari. Akibatnya, seseorang menjadi lebih mudah terbangun dan sulit kembali tidur.
2. Gangguan fase tidur
Pada sebagian orang, bangun terlalu pagi juga berkaitan dengan perubahan fase tidur atau ritme biologis yang terlalu maju.
Jurnal Advanced Sleep-Wake Phase Disorder menjelaskan kondisi ini membuat seseorang lebih cepat mengantuk pada malam hari, tetapi juga bangun terlalu dini dan sulit tidur kembali.
Kondisi tersebut lebih sering terjadi pada lansia atau orang dengan pola tidur yang berubah. Dengan kata lain, tubuh seolah "mengira" pagi datang lebih cepat.
3. Kualitas tidur yang buruk
Bukan hanya durasi tidur, kualitas tidur juga berpengaruh besar terhadap kemungkinan terbangun dini hari.
Penelitian Association of Sleep Duration and Quality With Alterations in Cortisol menemukan insomnia, tidur singkat, dan kualitas tidur buruk berkaitan dengan perubahan pola hormon kortisol harian.
Perubahan hormon ini membuat tubuh lebih mudah terbangun pada malam hari dan kesulitan mempertahankan tidur hingga pagi.
Sesekali terbangun dini hari sebenarnya masih tergolong normal, terutama saat stres, kelelahan, atau jadwal tidur berubah. Namun, kondisi ini perlu diperhatikan bila terjadi berulang selama berminggu-minggu, membuat tubuh tetap lelah pada siang hari, mengganggu konsentrasi, hingga memicu perubahan suasana hati.
Jika sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan dokter atau ahli tidur dapat membantu mencari penyebab yang lebih spesifik.
Beberapa kebiasaan sederhana juga dinilai dapat membantu menjaga kualitas tidur, seperti:
• tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari,
• mengurangi paparan layar sebelum tidur,
• membatasi konsumsi kafein pada malam hari,
• mengelola stres,
• serta menjaga kamar tetap nyaman dan gelap.
(anm/tis) Add
as a preferred source on Google
[Gambas:Video CNN]