Berapa Batas Konsumsi Telur per Minggu agar Kolesterol Tetap Aman?
Telur kerap dianggap sebagai salah satu makanan sehat. Tetapi, konsumsi berlebihan dalam seminggu masih menjadi pertanyaan banyak orang, terutama hubungannya dengan kolesterol dan kesehatan jantung. Tidak sedikit orang yang mengonsumsi telur setiap hari tanpa benar-benar mengetahui batas amannya.
Mengutip dari laman Martha Stewart, telur sering dikaitkan dengan kolesterol tinggi. Namun, pandangan tersebut kini mulai berubah seiring berkembangnya penelitian.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Ahli gizi, Lauren Manaker menyebut, kolesterol dari makanan tidak selalu berdampak langsung terhadap peningkatan kolesterol darah seperti yang dulu dipercaya.
Ia menjelaskan bahwa faktor terbesar yang memengaruhi kolesterol darah justru berasal dari konsumsi lemak jenuh secara keseluruhan, bukan sekadar telur itu sendiri.
Ahli gizi olahraga, Roxana Ehsani menyebut, telur sebenarnya tergolong rendah lemak jenuh. Satu butir telur diketahui hanya mengandung sekitar 1,6 gram (g) lemak jenuh.
Jumlah tersebut masih jauh di bawah batas harian yang direkomendasikan, yaitu kurang dari 20 g per hari. Selain itu, sebagian besar lemak dalam telur termasuk lemak tak jenuh yang lebih baik untuk kesehatan jantung.
Penelitian juga menunjukkan, konsumsi telur dalam jumlah moderat tidak berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada kebanyakan orang sehat. Konsumsi sekitar satu butir telur per hari atau tujuh butir per minggu masih dianggap aman dalam pola makan sehat.
Mengutip dari Healthline, penelitian tahun 2025 menemukan, mengonsumsi 2 butir telur setiap hari sebagai bagian diet rendah lemak jenuh menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat.
Meski begitu, para ahli tetap mengingatkan bahwa telur sebaiknya dikonsumsi secara seimbang. Konsumsi terlalu banyak telur dapat membuat seseorang kekurangan variasi nutrisi dari kelompok makanan lain seperti buah, sayur, kacang-kacangan, hingga biji-bijian utuh.
Kapan konsumsi telur dianggap berlebihan?
Secara umum, konsumsi 7 hingga 14 butir telur per minggu masih dianggap aman bagi sebagian besar orang dewasa sehat. Jumlah tersebut setara 1-2 telur per hari.
Namun, konsumsi lebih dari itu bisa dianggap berlebihan tergantung kondisi kesehatan, pola makan, dan cara pengolahannya.
Orang dengan kondisi tertentu seperti hiperkolesterolemia familial atau gangguan genetik yang menyebabkan kadar kolesterol jahat sangat tinggi mungkin perlu membatasi konsumsi telur lebih ketat.
Selain kondisi medis, pola makan secara keseluruhan juga berperan besar. Telur yang dikonsumsi bersama makanan tinggi lemak jenuh seperti sosis, bacon, daging olahan, atau keju tinggi lemak dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan jantung.
Cara memasak juga menjadi faktor penting. Menggoreng telur menggunakan banyak mentega atau minyak bisa menambah asupan lemak jenuh. Sebaliknya, telur rebus, telur poached, atau telur dadar dengan sedikit minyak dinilai lebih sehat.
Orang tua dengan kadar kolesterol normal disebut masih dapat mengonsumsi hingga dua butir telur per hari atau sekitar 14 butir per minggu sebagai bagian dari pola makan sehat.
Telur sendiri dikenal tinggi akan protein berkualitas tinggi yang membantu menjaga massa otot, yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Telur juga kaya vitamin B12 yang penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah.
Pada lansia, risiko kekurangan vitamin B12 meningkat akibat penyerapan nutrisi yang menurun. Karena itu, telur dapat menjadi salah satu sumber nutrisi yang praktis dan bermanfaat.
 Ilustrasi. Cara konsumsi telur juga berpengaruh terhadap kadar lemak dan kolesterol yang naik. (iStock/ShotShare) |
Untuk mendapatkan manfaat optimal dari telur tanpa berlebihan, para ahli menyarankan beberapa cara konsumsi yang lebih sehat. Berikut di antaranya.
1. Telur dimasak dengan sedikit lemak tambahan. Menggunakan cooking spray atau sedikit minyak zaitun lebih disarankan dibanding mentega.
2. Merebus juga menjadi pilihan yang lebih baik karena tidak membutuhkan tambahan minyak.
3. Padukan dengan makanan bernutrisi lain seperti sayuran, roti gandum utuh, tomat, atau bayam. Kombinasi tersebut membantu melengkapi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral sekaligus membuat menu lebih seimbang.
Telur tetap menjadi sumber protein dan nutrisi yang baik jika dikonsumsi dalam jumlah wajar. Bagi kebanyakan orang sehat, konsumsi sekitar tujuh butir telur per minggu masih tergolong aman.
Namun, keseimbangan pola makan secara keseluruhan tetap menjadi kunci utama menjaga kesehatan tubuh dan jantung.
(nga/asr) Add
as a preferred source on Google