Tua Makin Loyo, 7 Olahraga Ini Bikin Usia 40-an Tetap Segar Bugar
Memasuki usia 40 tahun, tubuh rasanya lebih loyo dibandingkan sebelumnya. Tapi, bertambahnya usia bukan berarti harus mengurangi aktivitas fisik.
Ada beberapa pilihan olahraga untuk usia 40 tahun ke atas. Kesemuanya bisa membantu tubuh kian sehat meski terus menua.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Pada usia ini, banyak kemampuan tubuh yang berkurang. Mengutip New York Times, mulai usia 30-an saja, tubuh sudah kehilangan sekitar 3-8 persen massa otot per dekade. Angka penurunannya akan terus meningkat hingga usia 60 tahun.
Tak cuma itu, kepadatan mineral tulang juga mulai menurun di usia ini. Hal ini dapat meningkatkan risiko patah tulang dan osteoporosis.
Belum lagi kemampuan jantung dan paru-paru untuk mengambil oksigen dan mengubahnya menjadi energi juga ikut menurun. Olahraga menjadi kian penting.
Olahraga untuk usia 40 tahun ke atas
Yang perlu diperhatikan pada usia ini adalah jenis olahraganya. Selain upayakan untuk berolahraga 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, pertimbangkan juga olahraga yang meningkatkan kekuatan otot setidaknya selama 15-20 menit. Keduanya dapat membantu meningkatkan umur panjang dan kualitas hidup.
Berikut pilihan olahraga untuk usia 40 tahun ke atas, merangkum berbagai sumber.
1. Joging
Tren lari marathon memang menggoda untuk dicoba. Tapi tenang dulu, memasuki usia 40 tahun Anda disarankan untuk memilih lari santai alias joging.
Tak perlu memikirkan pace. Cukup lakukan joging dengan rutin setidaknya 30 menit di setiap sesi.
Selain memperkuat otot dan tulang, joging juga bisa meningkatkan kesehatan jantung.
2. Jalan kaki cepat
 Ilustrasi. Jalan kaki cepat, salah satu olahraga untuk usia 40 tahun ke atas. (iStockphoto/ VTT Studio) |
Jika takut untuk joging, coba lakukan jalan kaki cepat. Manfaatnya juga tak jauh berbeda dengan joging.
Jalan kaki cepat juga dapat menjaga massa otot dan kepadatan tulang. Aktivitas ini juga bisa meningkatkan VO2 max yang menandakan kemampuan jantung dan paru-paru.
3. Bersepeda
Bersepeda mampu meningkatkan stamina dan kelenturan tubuh. Persendian pun tidak akan kaku dengan bersepeda.
Coba bersepeda di jalur yang standar untuk memulai. Jalur mengelilingi area komplek rumah patut dicoba. Jika ingin yang lebih menantang, coba jalur perbukitan dengan kontur jalan yang naik dan turun.
4. Berenang
Berenang bisa dijadikan alternatif olahraga lain untuk meningkatkan kesehatan paru-paru di usia 40 tahunan.
Tak cuma paru-paru, berenang juga dapat meningkatkan kekuatan seluruh otot tubuh.
5. Yoga atau pilates
Pertambahan usia membuat keseimbangan tubuh kian menurun. Solusinya, lakukan olahraga seperti yoga dan pilates.
Kedua olahraga ini sama-sama berfokus pada pernapasan dan gerakan fisik yang menuntut fleksibilitas dan kekuatan otot.
Selain itu, yoga juga membantu melatih pernapasan dan memberikan ketenangan.
6. Squat
Sebagaimana dijelaskan di atas, massa otot dan kekuatan tulang terus menurun seiring pertambahan usia. Anda memerlukan olahraga yang fokus pada massa otot.
Coba latihan squat sambil membawa beban. Mengutip Men's Health, olahraga ini dapat membantu kekuatan kaki, stabilitas inti, dan kepadatan tulang, tapi dengan cara yang lebih ramah persendian.
7. Reverse lunges
Sama seperti squat, olahraga satu ini juga membantu meningkatkan kekuatan tubuh.
Latihan ini membangun kekuatan kaki tunggal, keseimbangan, dan ketahanan lutut. Gerakan ini juga penting untuk menjaga asimetri, yang cenderung lebih terlihat seiring bertambahnya usia.
Daftar olahraga untuk usia 40 tahun ke atas bisa jadi pertimbangan. Tapi, jangan lupa untuk tetap memadukannya dengan pola hidup sehat lain seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, hindari stres, dan beristirahat dengan cukup.
(asr)