11 Makanan Probiotik yang Baik untuk Pencernaan Sehari-hari
Makanan yang mengandung probiotik kian mendapat perhatian karena perannya dalam menjaga kesehatan pencernaan sekaligus daya tahan tubuh.
Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang memberikan manfaat kesehatan ketika dikonsumsi dalam jumlah cukup, terutama dalam menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.
Bakteri baik ini diketahui memiliki beragam manfaat bagi tubuh dan otak, mulai dari meningkatkan kesehatan pencernaan, mendukung kesehatan jantung, memperkuat sistem imun, hingga membantu memperbaiki suasana hati.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Salah satu cara paling alami untuk memperoleh probiotik adalah melalui makanan hasil fermentasi. Melansir Healthline, berikut sejumlah makanan yang diketahui mengandung probiotik dan dapat dikonsumsi sebagai bagian dari gaya hidup sehat:
1. Yogurt
Yogurt merupakan salah satu sumber probiotik paling populer. Makanan ini dibuat dari susu yang difermentasi oleh bakteri baik, terutama bakteri asam laktat dan bifidobacteria, yang membantu menjaga keseimbangan mikroba di saluran cerna.
Konsumsi yogurt kerap dikaitkan dengan kesehatan pencernaan, tulang, dan jantung. Namun, tidak semua yogurt mengandung bakteri hidup. Proses pengolahan tertentu dapat menghilangkan probiotik, sehingga penting memilih yogurt dengan label live cultures atau active cultures, serta memperhatikan kandungan gula tambahannya.
2. Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang dibuat dengan menambahkan butiran kefir ke dalam susu sapi atau kambing. Minuman ini mengandung kombinasi bakteri asam laktat dan ragi yang bentuknya menyerupai kembang kol.
Beragam jenis probiotik dalam kefir membuatnya bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan perlindungan terhadap infeksi. Kefir juga umumnya lebih mudah ditoleransi oleh orang dengan intoleransi laktosa karena sebagian laktosanya telah terurai selama proses fermentasi.
3. Tempe
Tempe merupakan produk fermentasi kedelai khas Indonesia yang kini dikenal luas di dunia. Proses fermentasi memberikan tempe tekstur padat serta cita rasa gurih yang khas.
Selain mengandung probiotik, fermentasi tempe membantu meningkatkan penyerapan mineral dan menghasilkan vitamin B12, nutrisi yang relatif jarang ditemukan pada pangan nabati. Hal ini menjadikan tempe sebagai sumber protein nabati bernilai tinggi.
4. Sauerkraut atau asinan kubis
Sauerkraut adalah kubis yang difermentasi menggunakan bakteri asam laktat. Selain mengandung probiotik, makanan ini juga kaya serat serta vitamin C dan K.
Untuk mendapatkan manfaat bakteri baiknya secara optimal, sauerkraut sebaiknya dikonsumsi dalam kondisi tidak dipasteurisasi karena proses pemanasan dapat membunuh mikroorganisme hidup di dalamnya.
5. Kimchi
Kimchi merupakan makanan fermentasi khas Korea yang biasanya terbuat dari kubis dan dibumbui dengan cabai, bawang putih, jahe, serta garam. Proses fermentasi menghasilkan bakteri asam laktat yang baik bagi kesehatan usus.
Tak hanya mendukung pencernaan, kimchi juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting. Kandungan antioksidan dari bahan-bahan alaminya turut menjadikan kimchi bagian dari pola makan sehat.
 Ilustrasi. Kimchi. (AFP/ANTHONY WALLACE) |
6. Miso
Miso adalah pasta fermentasi dari kedelai yang umum digunakan dalam masakan Jepang, terutama sebagai bahan dasar sup. Fermentasi miso dilakukan dengan bantuan jamur koji yang menghasilkan rasa umami khas.
Selain probiotik, miso mengandung protein, serat, mineral, serta vitamin K. Konsumsi miso juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, obesitas, dan tekanan darah tinggi.
7. Kombucha
Kombucha merupakan minuman hasil fermentasi teh hitam atau teh hijau dengan bakteri dan ragi. Minuman ini memiliki rasa asam-manis dan semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.
Meski masih memerlukan penelitian lebih lanjut terkait manfaat klinisnya, kombucha tetap mengandung mikroorganisme hasil fermentasi yang berpotensi mendukung kesehatan pencernaan bila dikonsumsi secara wajar.
8. Acar
Acar mentimun yang difermentasi secara alami dalam larutan garam mengandung bakteri asam laktat. Proses ini berbeda dengan acar berbasis cuka yang umumnya tidak mengandung probiotik hidup.
Meski rendah kalori dan mengandung vitamin K, acar fermentasi biasanya tinggi natrium. Karena itu, konsumsinya perlu dibatasi, terutama bagi orang dengan tekanan darah tinggi.
9. Buttermilk
Buttermilk merupakan sisa cairan dari proses pembuatan mentega dan secara alami mengandung probiotik. Minuman ini telah lama dikonsumsi di beberapa wilayah Asia Selatan.
Buttermilk dikenal rendah lemak serta mengandung kalsium, fosfor, riboflavin, dan vitamin B. Namun, buttermilk kemasan modern umumnya sudah tidak lagi mengandung bakteri hidup.
10. Natto
Natto adalah makanan fermentasi kedelai asal Jepang yang memiliki tekstur lengket dan aroma khas. Proses fermentasinya menghasilkan bakteri Bacillus subtilis yang bermanfaat bagi tubuh.
Natto kaya vitamin K2 yang berperan penting dalam kesehatan tulang dan pembuluh darah. Meski rasanya tidak umum bagi sebagian orang, konsumsi natto secara rutin dikaitkan dengan penurunan risiko osteoporosis, terutama pada perempuan pascamenopause.
11. Keju tertentu
Tidak semua keju mengandung probiotik. Namun, beberapa jenis seperti cheddar, mozzarella, dan gouda masih mempertahankan bakteri hidup selama proses pematangan.
Selain probiotik, keju juga merupakan sumber protein serta berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin A, B6, B12, D, K, kalsium, dan magnesium yang penting untuk kesehatan tulang. Meski begitu, konsumsi keju tetap perlu disesuaikan karena kandungan lemak dan garamnya.
(nga/tis)[Gambas:Video CNN]