9 Makanan Penambah Kalsium Selain Susu untuk Tulang Kuat

Susu memang sudah lama dikenal sebagai sumber kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, selain susu, ada banyak makanan penambah kalsium lain yang bisa Anda konsumsi untuk mendukung kekuatan tulang.

Sayangnya, tidak semua orang cocok atau bisa mengonsumsi susu sapi, terutama bagi mereka yang intoleran laktosa atau menjalani pola makan vegan.

Oleh karena itu, mengetahui dan rutin mengonsumsi alternatif makanan tinggi kalsium menjadi hal penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Lihat Juga : Tanda Kamu Kekurangan Kalsium, dari Kesemutan sampai Masalah Mental

Makanan penambah kalsium

Asupan kalsium harian harus tercukupi agar tulang tetap kuat hingga usia lanjut. Menurut National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat, orang dewasa usia 19-50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari, setara dengan tiga gelas susu (per gelas 237 ml).

Mengutip dari berbagai sumber, berikut beberapa makanan penambah kalsium yang bisa Anda konsumsi secara rutin:

1. Sarden

Tak hanya susu, ikan juga kaya akan kalsium, salah satunya sarden. Sarden kalengan bisa menjadi sumber kalsium yang baik.

Mengutip Health, kandungan kalsiumnya sekitar 351 mg per kaleng (3,75 ons), atau sekitar 35 persen kebutuhan harian. Selain kalsium, sarden juga kaya vitamin B12 dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem saraf.

2. Kacang almond

Sebanyak 120 gram kacang almond mengandung sekitar 385 mg kalsium, lebih dari sepertiga kebutuhan harian. Namun, almond juga tinggi kalori dan lemak, jadi perhatikan porsinya terutama jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan.

kalsium

3. Susu kedelai

Susu kedelai merupakan alternatif susu sapi yang kaya kalsium, terutama jika diperkaya dengan kalsium karbonat. Selain itu, susu kedelai juga mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium dan menjaga kekuatan tulang.

4. Tahu padat

Menurut Very Well Health, tahu padat yang dibuat dengan kalsium sulfat sebagai pengental bisa mengandung hingga 506 mg kalsium per cangkir. Kandungan kalsiumnya bervariasi tergantung merek dan cara pembuatan, jadi penting untuk memeriksa label produk sebelum membeli.

5. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari atau kuaci bisa menjadi camilan sehat yang mengandung sekitar 109 mg kalsium per 133 gram. Selain kalsium, biji ini juga kaya magnesium, vitamin E, dan tembaga yang membantu memperkuat serta menjaga fleksibilitas tulang.

6. Biji chia

Biji chia sering digunakan sebagai menu diet karena kandungan seratnya yang tinggi. Biji ini bisa dijadikan puding, dicampur ke dalam smoothie, oatmeal, hingga air lemon.

Dalam dua sendok makan biji chia, terdapat sekitar 179 mg kalsium. Biji chia juga mengandung boron, mineral yang membantu metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium untuk mendukung kesehatan tulang dan otot.

7. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran hijau yang kaya akan kalsium. Dalam 73 gram brokoli terdapat sekitar 87 mg kalsium. Selain itu, National Cancer Institute Amerika Serikat menyebut bahwa diet tinggi brokoli dan keluarga kubis-kubisan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

8. Kangkung

Sayuran berdaun hijau ini mengandung sekitar 180 mg kalsium dalam 300 gram sayuran mentah. Sebagai bagian dari keluarga kubis-kubisan, kangkung juga kaya antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.

9. Ubi jalar

Ubi jalar juga merupakan sumber kalsium yang baik. Melansir Medical News Today, kandungan kalsiumnya sekitar 68 mg per buah berukuran besar. Selain kalsium, ubi jalar juga kaya vitamin A yang baik untuk kesehatan mata, memperlambat penuaan, dan mencegah kanker.