9 Cara Gampang Turunkan Kadar Gula Darah, Masih Bisa Makan Enak

Menurunkan gula darah tak melulu harus dengan bantuan obat. Dengan sedikit perubahan gaya hidup dan pola makan, kadar gula darah bisa turun secara alami.

Lantas, apa saja cara alami menurunkan kadar gula darah?

Tubuh sebenarnya sudah memiliki mekanisme untuk menjaga kestabilan gula darah melalui hormon insulin. Namun, saat produksi insulin terganggu atau sel tubuh tak lagi responsif, glukosa menumpuk dalam darah. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2.

Menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat, kadar gula darah yang ideal sebelum makan berkisar antara 80-130 mg/dL. Dua jam setelah makan, idealnya kurang dari 180 mg/dL.

Untuk mencapai hal tersebut, Anda bisa mulai dengan sembilan langkah alami berikut, melansir berbagai sumber.

1. Lawan mager dengan olahraga ringan

Aktivitas fisik teratur membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif. Anda tidak harus langsung ikut kelas gym, cukup berjalan kaki, yoga ringan, atau naik turun tangga 10-15 menit sehari.

Jika pekerjaan Anda menuntut duduk lama, berdirilah setiap 30-60 menit dan lakukan peregangan singkat yang dikenal juga sebagai exercise snack.

2. Perbanyak konsumsi serat

Serat, terutama serat larut, membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Temukan manfaat ini dari sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.

Tidak hanya mengenyangkan, serat juga membuat kadar gula darah lebih stabil.

3. Makan serat dulu, baru karbohidrat

Ilustrasi. Makan sayur dulu sebelum nasi bisa membantu turunkan kadar gula darah. (iStockphoto)

Urutan makan juga berpengaruh. Mulailah dengan sayur atau salad, lalu baru nasi atau roti. Cara ini terbukti mampu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan.

4. Minum air yang cukup

Dehidrasi bisa meningkatkan kadar gula darah. Air membantu ginjal mengeluarkan kelebihan glukosa lewat urine.

Sebuah studi pada 2021 menunjukkan bahwa konsumsi air yang cukup berkaitan dengan risiko lebih rendah mengalami gula darah tinggi.

5. Jalan kaki setelah makan

Alih-alih duduk santai setelah makan, cobalah berjalan kaki selama 10-15 menit. Aktivitas ringan ini membantu pembakaran karbohidrat dan meningkatkan efektivitas insulin.

6. Konsumsi makanan fermentasi

Makanan fermentasi seperti tempe, kimchi, kefir, dan miso mengandung probiotik yang baik untuk usus.

Selain mendukung pencernaan, mikroorganisme baik ini juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan menjaga kestabilan gula darah.

Lihat Juga : 7 Makanan Penurun Gula Darah, Bisa Bersantap Tanpa Was-was

7. Tambahkan kromium dan magnesium dalam menu

Dua mineral ini berperan penting dalam regulasi insulin. Makanan kaya kromium meliputi daging ayam, brokoli, dan biji-bijian. Sementara magnesium banyak terdapat pada bayam, alpukat, pisang, hingga biji labu.

8. Kelola stres dengan relaksasi

Stres kronis meningkatkan hormon kortisol yang memicu naiknya gula darah. Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau sekadar berjalan di alam bisa membantu meredam stres dan menjaga kerja hormon tetap seimbang.

9. Tidur yang cukup dan berkualitas

Kurang tidur menurunkan sensitivitas insulin. Idealnya, tidurlah 7-8 jam per malam agar tubuh bisa menjalankan fungsinya secara optimal, termasuk menjaga kadar gula tetap stabil.